每天跑步和每天举铁的人，谁更健康？最佳运动方式推荐……

过时向茉莉

生活中很多人都坚持锻炼、健身的习惯，甚至有些每天都会抽出时间运动。但运动形式各不相同，有些人每天都会抽出 1 小时跑步、健步走等有氧运动；但也有人更喜欢健身房举铁、举哑铃等力量训练。

看似都在运动，但却有很大差别。那每天花 1 个小时跑步的人和花 1 个小时举铁的人，谁更有健康优势？

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每天跑步的人和每天举铁的人，
谁更有健康优势？

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坚持跑步锻炼的人，心肺功能好

日常坚持跑步、健步走等有氧运动的人，在改善心肺功能、保持身材方面更有优势。

1. 保持身材：通过跑步等有氧运动，可以真正地燃烧体内较多的脂肪，不仅有利于减肥减脂，而且也不容易反弹，长期坚持可以保持一个苗条的身材。

2. 改善心肺：心肺功能是一个重要指标，很多人一运动就喘不上来气，这就是心肺功能不足的表现。经常坚持跑步等有氧运动，可以保持一个较好的心肺功能。

3. 情绪更好：跑步等有氧运动还可以减缓和消除紧张、激动、易怒、神经质等坏情绪。

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坚持举铁健身的人，肌肉质量好

日常坚持举铁、举哑铃健身的人，在身体肌肉含量、肌肉质量、身材饱满程度上更有优势。

1. 肌肉更好：经常举铁、举哑铃健身的人可以有效地刺激肌肉生长。通过不断地负重训练，你的肌肉会逐渐适应并突破自己的极限，从而不断增加肌肉大小、力量、质量。

2. 身材饱满：坚持举铁等力量训练的人，发达的肌肉不仅能使你的身体看起来更健康、更有型，还能提高身体的基础代谢率，有助于燃烧更多的热量。

3. 骨密度高：随着年龄的增长，骨密度会逐渐下降，容易导致骨质疏松等骨骼问题。而举铁可以增加骨密度，预防骨折等骨骼疾病。此外，还能强化关节，提高关节的稳定性和灵活性，减缓身体老化速度。

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研究发现：
这样运动才健康益处才最大

以往的研究发现，有氧运动可以改善心肺健康、有助于减脂，而力量训练可以改善肌肉力量和肌肉质量，谁更有健康优势？虽然没有一个绝对的评判标准，不过最新研究发现，“有氧运动+力量训练”，二者结合，对健康益处才更大！

2024 年 2 月，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现，在超重或肥胖的成年人中，“有氧运动+力量训练”，则能降低收缩压、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、空腹血糖和体脂。而仅仅进行力量训练，并不能获益。

这项实验有 406 人参与，每周运动 3 次，每次 60 分钟，94%的人完成了实验。

研究发现：在 1 小时的运动中，用一半时间进行跑步等有氧运动，一半时间进行举哑铃等力量训练，这样不需额外的运动时间，能够降低超重或肥胖成年人的心血管风险。进行有氧训练者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在力量训练者中得以改善。

这项研究也提示大家，日常喜欢跑步锻炼的人可以适当加入力量训练，而钟爱举哑铃等力量健身的人，可以适当加入有氧运动。

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40 岁后最佳运动方式出炉
很多人都锻炼错了！

40 岁以后由于身体的机能下降，运动也会和 20 岁、30 岁的人有所不同。那最适合年龄 40 岁以上的人运动方式是什么？

2023 年 8 月，《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究，这项研究为 40 岁以上人群运动方式提供了指导。这项研究纳入了 50 万成年人，参与者平均年龄 46 岁，找出了这个年龄段的人们选择最适合的运动方式。

研究发现，40 岁后如果每周进行 150 分钟的中度至高强度有氧运动可明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。除了有氧运动，肌肉力量训练也是 40 岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行两次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。

【40 岁后最佳有氧运动】

1. 快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。

2. 游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈类运动：如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。

【40 岁后最佳肌肉训练】

1. 自体重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。

2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合 40+人群的特定需求。

3. 健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。

最后，总结三句话：

1. 要坚持规律运动，每周至少运动 150 分钟；

2. 有氧运动和力量训练要一起结合起来，不能偏废；

3. 根据年龄选对合适的运动，避免运动过程中受伤。

参考文献

[1]Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.

[2]Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

来源｜健康时报