今天，请你好好睡个觉！

檀心半坼

3月21日是世界睡眠日

今年的中国主题是

健康睡眠 人人共享

世界睡眠日

世界睡眠日是每年的3月21日。睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。无论年龄性别，不管我们身处何方，从事何种职业，睡眠与我们每一个人息息相关。

据中国睡眠研究会的数据显示

我国超过3亿人存在睡眠障碍

居民整体睡眠质量欠佳

近1/3的人群睡眠时长不足

22%的人群睡眠质量较差

00后入睡困难

70后夜醒频繁

……

年轻人成熬夜主力

《2024中国居民睡眠健康白皮书》（简称《白皮书》）发布，《白皮书》显示：

入睡困难成为00后、90后、80后最大的睡眠困扰。从入睡时间来看，仅有29%的人群在23点前入睡，47%的人群在零点后入睡，13%的人群在凌晨2点后入睡。00后平均入睡时间为00:33，70后入睡时间为23:02。

年轻人成为熬夜主力。大学生非工作日的入睡、觉醒时间会比上班族更晚，手机日使用时长偏高，熬夜严重。56%的大学生每天使用手机超过8小时，且有51%的人在零点后入睡，更有19%的人入睡超过凌晨两点。

上班族群体在非工作日夜间睡眠往往更充足，比工作日平均多33分钟入睡，觉醒时间也会比工作日晚一点。

热爱运动的人群（月运动频次≥10次）偏向于早睡早起，平均23:56入睡，7:26觉醒，比月运动频次≤3次的人群的夜间睡眠时长少将近14分钟。

白天补觉有用吗？

中国医学科学院广安门中医院心理（睡眠医学中心）主任医师刘艳骄：白天睡眠状态下，人体内促进觉醒、工作激情的物质一直在分泌，晚上熬夜后第二天白天不要进入一个睡眠周期，可以午后短暂小憩40至45分钟，对恢复前一晚熬夜带来的影响更有帮助。

饮酒能够助眠吗？

复旦大学营养研究院高翔教授：研究发现，喝酒越多，综合睡眠质量越差，呈现剂量-反应关系。饮酒能帮助人快速入睡，然而睡眠很复杂，不仅仅是入睡，还有睡眠期间的质量以及醒来后的状态等，饮酒会造成整晚睡眠时间的片段化，易醒且易做噩梦。

提

高

睡

眠

质

量

现阶段，公认的优质睡眠标准有5条：

1.上床后可以很快进入睡眠状态，这个时间一般在10分钟以内。

2.可以进入深度睡眠状态，一般是一觉睡到天亮。

3.很少会从睡梦中惊醒，或者睡醒后梦很快就忘了。

4.睡醒后精力恢复得好，感觉精力充沛。

5.在睡梦中没有异常行为，例如梦游。

如何在有限时间内唤醒“深度睡眠”？

这些妙招请收好

晚上11点前入睡

睡得晚是现代人睡眠不足的主要原因。23:00至03:00被认为是进入深度睡眠的最佳时间。一旦错过了，无论睡多久的觉，都难以补回来。对于那些难早睡的人，建议设置一个睡前闹钟，提醒自己尽早入睡。

培养上床就“困”

在心理给自己暗示，床是用来睡觉的。睡前可以进行冥想，让大脑处于放空或者轻松的状态。如果仍然不能在半小时内入睡，那就起来做点别的事情，直到感觉非常疲惫时再上床，这样做是为了将“困倦”与床联系起来。

适当“裸睡”

通常情况下，人体睡眠的最佳室温约为22°C，在过高或过低的温度环境下，往往睡眠较浅，难以进入深度睡眠。研究表明，裸睡有助于身体降温，全身放松，血液通畅，易进入深度睡眠。

睡足7.5小时

一个睡眠周期是90分钟，每晚需保证5个睡眠周期才能拥有足够的深度睡眠。因此，一个人每天能维持7.5小时的睡眠时间是比较健康的。

晒日光浴

太阳光有利于褪黑素分泌。通常情况下，可以在上午10点前和下午4点后多晒太阳，每次维持半小时左右即可。

调整光线强度

白天，如果室内光线过暗，易影响外界对人体生物钟的判断，使人犯困。因此，建议白天保证房间光线充足，睡前适当调暗室内灯光，让身体做好睡眠准备。

每天半小时快走

适当运动可促使大脑产生镇静安慰物质内啡肽，它可帮助失眠者更快入睡，增加深度睡眠时间。白天每天快走30至60分钟足够，但睡前2小时内应避免剧烈运动。

喝牛奶和小米粥

试试饭前或就寝前适当喝小米粥，睡前喝一杯热牛奶。小米富含谷氨酸，能使人昏昏欲睡。

多泡脚

热水泡脚可刺激血液循环，缓解腿部肌肉紧张，放松全身，促进睡眠。建议睡前用40°C至45°C的温水浸泡10分钟左右。

床上用品要舒适

被褥要舒适，平躺时，可将双手分别伸入脖子、后背、腰、臀部及大腿下面，看是否有空隙。若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。枕头的高度以10至15厘米为佳。正常人睡觉时，以右侧卧位为宜。

祝你每天都能好好睡觉

睡个好觉

十堰发布综合中国睡眠研究会、新京报、首都医科大学附属北京世纪坛医院